Sivananda Yoga

Swami Sivananda tarafından oluşturulmuş olan Sivananda stili nefes (Anuloma Viloma ve Kapalbhati) ve mantra ile başlayarak güneşe selam serisi ve ardından 12 Temel Poz uygulanarak son bulur.

Sirsasana (Başaşağı Duruş)

Dinlenen çocuk duruşundan bu duruşa geçiş yapılır.
Topuklar kalçaya değecek şekilde dizlerinin üzerinde otur. Kollarını dirseklerinden tutarar ölç, (dirsekler omuz hizasında). Ellerini kavuştur parmakları iç içe geçir.
Başını ellerinin arasına koy ve kalçayı kaldırarak yavaşça başa doğru yürü, yürüyecek alanın kalmadığında dizlerini göğsüne doğru bük
Karın kaslarını sık ve neffesine odaklan, Omuzlarını geride tutarak yavaşça bacaklarını yukarı doğru kaldır.
Duruştan Aynı şekilde, dizleri bükerek dnlenen çocuk duruşuna gelerek çık.
Faydaları: Düzenli olarak pratik edildiğinde kalp ritmini ve solunuu düzenler.
Dolaşım ve solunum sistemini güçlendirir. Beyin, Omurilik ve sempatik sinir sistemi zengin kan akışı ile beslenir. Core, Omuz ve kol kaslarını güçlendirir.
Konsantrasyonu güçlendirir

 

Sarvangasana (Omuz Üzeri Duruş)

Yere sırt üstü uzan, ayaklar birleşik ve bacakları kalça ile birlikte 90 derecelik açı ile yukarı kaldır
Sırtını belinden avucunla destekle
Dirsekler birbirie yakın, omuz ve kürek kemiklerini yakınlaştır.
30 saniye ile 3 dakika arasında tut
Duruştan çıkmak için dizden bacaklarını bük, ellerini yere koy ve omurganı tek tek yere yerleştir.
Faydaları: Tiroid ve hipotalamus bezlerini dengeler, düzenler, böylece bedenin metabolizmik hareketlerini dengeler.
Kalp ve solunum sistemini güçlendirir: Vücudun ters pozisyonda olması nedeniyle, omuz dayanımı kalpteki yükü azaltır. Sağlıklı kan, boyun ve göğüs çevresinde kolaylıkla dolaşır ve sonuç olarak, astım, bronşit ve boğaz rahatsızlıkları olanlar rahatlatır.
Omuz ve boyun bölgesinde biriken stresi azaltır.

 

Halasana (Saban Duruşu)

Dizler bükük, ayaklar yerde ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın.
Dizlerinizi serbest bırakın ve ayaklarınızı yukarı kaldırmak için kollarınızla yerden kuvvet alın. Nefes alın. Boynunuzun rahat olduğu aşamaya kadar ayaklarınızın geriye doğru düşürün. Yerde ellerinizi birleştirin ve aynı anda omuzlarınızı altınıza doğru hareket ettirin. Kollarınızla yere sıkıca basın ve topuklarınızı uzatın.
Faydaları: Tüm Omurga bölgesini esnetir, Zihni sakinleştirir, Karın organlarını ve tiroid bezini harekete geçirir. Omuzları ve omurgayı esnetir.
Menopoz belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur. Stres ve yorgunluğu azaltır Sırt ağrısı, baş ağrısı, infertilite, uykusuzluk, sinüzite iyi gelir.

 

Matsyasana (Balık Duruşu)

(Halasana duruşu veya lotus duruşundan geçiş olabilir.)
Bacaklarıızı öne doğru uztarak oturun. (Dandasana)
Ellerinizi avuç içleriniz yerde, parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde kalçanızın altına koyun, dirseklerinizi birbirine yaklaştırın.
Dirseklerinizi bükün ve birbirlerine paralel tutarak dirseklerinize dayanın.
Göğsünüzü tavana kaldırın ve sırtınızı yay şekline getirin. Başınızın yere doğru rahatça eğilmesine izin verin.
Bacaklarınızı yerden 30 derecelik açıyla yukarı kaldırın.
Faydaları: Karın, omurga, omuzlar ve boyun arkasını güçlendirir.
Kalça fleksörlerini esnetir.
Menstrual Ağrı, Kabızlık, Solunum ve yorgunluğa iyi gelir.

 

Paschimottanasana (Oturarak Öne Eğilme)

Düz bir zemin üzerinde ayaklarınızı uzatarak, sırtınız dik oturun. Nefes alarak ile kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verirken kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın, sırtınız dik gövdenizle yavaşça öne doğru eğilin. Ellerinizi arkada birleştiri. Alnınızı bacaklarınızın üzerine bırakarak gevşemeye odaklanın.
Arka bacak kaslarını, sırt ve bel kaslarını esnetir.
Diabet e ve anksiyeteye iyi gelir. Zihni sakinleştirir.

 

Bhujangasana (Kobra Duruşu)

Yüzüstü uzanın. Kollar göğsünüzün her iki yanında ve avuç içleri yere bakacak şekilde, ayaklar birbirine bitişik, alnınız yere paralel. Nefes alırken başınızı ve gövdenizi yavaşça kaldırmaya başlayın ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Omuzlarınızı geriye atın.
El ve kollarınızdan yardim alarak ve sırt ve boyun kaslarınızı kullanarak bedeninizi kaldırıp başınızı mümkün olduğunca geriye atin. Pelvisinizin (ön kalça kemikleri) yerden kalkmamasına dikkat edin.
Faydaları: Omurgayı güçlendirir.
Göğüs, karın, omuz ve akciğerleri esnetir.
Kalçaları sıkılaştırır. İç organları uyarır ve canlandırır.
Strese ve yorgunluğa iyi gelir.Göğsü ve akciğerleri açar.
Siyatik ağrılarını dindirir. Astım için tedavi edicidir.
Geleneksel metinlerde, Bhujangasana’nın beden ısısını arttırdığı, hastalığı yok ettiği ve Kundalini’yi uyandırdığı söylenir.

 

Shalabhasana (Locust, Çekirge Duruşu)

Ayak başparmaklarınızı yan yana tutup yüzüstü yatarak uzanın.
Üst gövdenizi, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
Karın ve ön kasıklar üzerinde durun. Kalçayı sıkın
Kollarınızı yere paralel kaldırın ve parmaklarınızdan itibaren iyice uzatarak esnetin.
Faydaları: Laça ve sırt bölgesini çalıştırır.
Yorgunluk, gastrit,Kabızlık, Hazımsızlık, Bel ağrısı’na iyi gelir.

 

Dhanurasana (Yay Duruşu)

Karnınızın üzerine yatın. Kollar yanda, avuç içleri yukarı bakar durumda.
Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Ellerinizle arkaya uzanın ve ayak bileklerinizden tutun. Dizlerinizi kalçalarınız genişliğinde aralayın ve duruş boyunca bu aralığı koruyun.
Nefes alın ve güçlü bir şekilde topuklarınızı kalçalarınızdan uzağa ve kalçalarınızı da yerden yukarı kaldırın. Üst gövdenizi ve başınızı da yerden kaldırın. Kuyruksokumunu yere doğru bastırın. Sırt kaslarınızı gevşetin. Topukları ve kalçaları kaldırmaya devam ederken omuzlarınızı geriye göğüs kafesini öne doğru uzatın.
Faydaları: Tüm ön bedeni esnetir.Sırt ve kalça kaslarını güçlendirir. Duruşu-postürü geliştirir. Karın içi organları ve boynu canlandırır.
Kabızlık, Solunum rahatsızlıkları, sırt ağrısı, Yorgunluk, Anksiyete Menstrüel rahatsızlıklara iyi gelir.

 

Ardha Matsyendrasana (Yarım Balık Kralı Duruşu)

Bacaklarınızı öne uzatarak yerde sırtınız dik oturun. Dizlerinizi bükerek bir bacağı diğerinin üzerine atın, kalçanızın dışına doğru kaydırın. Sol bacağın dışını yere yatırın. Sağ ayağınızı sol bacağınızın dışına yere basın. Sağ diziniz tavanı göstersin.
Sağ kalçanızın dışına doğru dönün. Sağ elinizi sağ kalçanızın arkasında yere bastırın ve sol kolunuzu dirsek hizasından sağ dizinizden kendinize doğru çekerek Omuz hizasından geriye doğru bakarak üst bedeni döndürün.
Faydaları: Üst bedeni çalıştırır. Detoks etkisi yaratarak iç organlara masaj yapar.
Karaciğeri ve akciğerleri canlandırır. Omuzları, kalçaları ve boynu esnetir.
Omurgaya enerji verir. Karındaki sindirim ateşini canlandırır.
Adet dönemi rahatsızlıklara, siyatiğe ve sırt ağrısına iyi gelir.
Astım ve kısırlık için tedavi edicidir. Siyatik hastalığına iyi gelir.
Geleneksel metinlerde, Ardha Matsyendrasana’nın iştahı arttırdığı, birçok ölümcül hastalığı yok ettiği ve Kundalini’yi uyandırdığından bahsedilir.

 

Mayurasana (Tavuskuşu Duruşu)

Dizler bükülü masa duruşuna gelin. Avuç içleriniz yere gelecek şekilde ellerinizi döndürün, parmaklarınız dizlerinizi göstersin ve bilek kıvrımlarınız matın ön kısmında aynı hizada olsun.
Dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizin karın bölgesine yönelmesini sağlayarak öne doğru yaslanmaya başlayın.
Dirseklerinizin midenize bastırmasına izin vererek öne doğru yaslanmaya devam edin ve dengenizi sağladığınızda bacaklarınızı yerden kaldırın. Çenenizin yerden kalkık, Bacaklar düz geride.

 

Alternatif- Kakasana (Karga Duruşu)

Squat duruşuna gelin. Parmak uçlarınızla yere bastırın, hafifçe ileri doğru bakın ve dizlerinizi koltuk altınıza doğru kollarınızın üst tarafına yaklaştırın. Yavaşça yerleştirin, karın kaslarınızı sıkarak ayaklarınızı yerden kaldırın.
Omuzları, kol bölgesini ve kolları, el bileklerini ve merkez bölgesini güçlendirir.
Faydaları: Kasık bölgesini açar, sırtın üst kısmını güçlendirir. Karın bölgesi içi organlarını güçlendirir.
Ön kol, parmak ve bilek kaslarını esnetir.
Odaklanmayı ve denge duyusunu geliştirir.

 

Pada Hastasana (Öne Doğru eğilerek ayaklar ele duruşu)

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp öne doğru eğik bir pozisyonla başlayın. Eller ile ayaklara uzanılarak elleri ayakların altına alarak öne doğru omurgayı uzatın.
Ayak parmaklarınızın köküyle avuç içinize bastırın ve başınızı rahat bırakın.
Faydaları: Omurganın açılmasını sağlar, Kalça ve arka bacak kaslarını esnetir
Karaciğer ve böbrekleri canlandırır.

 

Trikonasana (Üçgen Duruşu)

Ayaklar yaklaşık iki omuz genişliği kadar açalır. Kollar omuz hizasına, avuç içleri aşağıya bakacak şekilde dümdüz kaldırılır. Sağ ayak parmak ucu
90 derece sağ tarafa doğru döndürülür.
Nefes alarak sol kolu dümdüzyukarıya, sol kulağa doğru kaldırılır.
Nefes verilirken yavaş yavaş sağ tarafa yandan eğilerek sağ el ile sağ bileğe doğru uzanılır.
Denge korunması içintek noktaya bakılır.
Faydaları: Omurga sinirlerini ve alt karın bölgesindeki organları yumuşatır.
Sindirim yolundaki bağırsakları çalıştırır. Kalça ve bacakları esnetir. Üst yan gövdeyi esnetir.

 
Etkinlikler